Să faci tracţiuni ca Rocky necesită putere şi rezistenţă

Dragă redacţie M&F,

Vreau foarte mult să-mi îmbunătăţesc forţa la tracţiuni. Pot face doar în jur de 10 tracţiuni (probabil din cauză că sunt înalt şi am braţele lungi), dar mi-ar place să pot face cel puţin 20. Fac întotdeauna tracţiunile la începutul antrenamentului pentru spate, dar nu mai văd rezultate. Mă puteţi ajuta?

Al vostru, „Cel Care Abia Se Ridică La Tracţiuni”

Dragă „Cel Care Abia Se Ridică La Tracţiuni”,

Tracţiunile sunt un exerciţiu brutal pentru cei mai mulţi indivizi, în special pentru cei cu braţele lungi. E bine că le faci la fiecare antrenament pentru spate, dar trebuie să ataci acest exerciţiu într-o varietate de feluri ca să depăşeşti plafonarea actuală.

Să faci 20 de repetări la tracţiuni necesită şi forţă şi rezistenţă. Deci, în loc să faci doar tracţiuni cu greutatea corpului, adaugă tracţiuni cu greutate adiţională şi tracţiuni cu ajutor la repertoriul tău de antrenament; primele îţi vor îmbunătăţi forţa, iar celelalte te vor ajuta la rezistenţă.

La tracţiunile cu ajutor, vei încerca să supracompensezi. Cu alte cuvinte, la tracţiunile cu ajutor încarcă aparatul suficient de mult încât să faci 30 sau mai mult de 30 de repetări. La tracţiunile cu greutate adiţională vei lucra suficient de greu încât tracţiunile cu greutatea corpului să înceapă să pară uşoare. Atârnarea unui disc de 12 – 20 de kilograme la centură ajută, sau poţi ţine o ganteră între picioare.

Bineînţeles, vei continua să faci şi tracţiuni cu greutatea corpului, dar începe să încorporezi în program, pentru variaţie, diferite prize (îngustă, la lăţimea umerilor, neutră, în supinaţie), toate pentru un antrenament mai complet al spatelui. Ca să creşti intensitatea, adaugă seturi pauză-odihnă ca să lucrezi dincolo de limita epuizării.

Din moment ce ai drept scop specific mărirea numărului de repetări la tracţiuni, îţi sugerăm să continui să îţi începi antrenamentul spatelui cu tracţiuni, la începutul săptămânii, şi să adaugi un antrenament compus exclusiv din tracţiuni, mai târziu în cursul aceleiaşi săptămâni. Deci, de exemplu, poţi să faci spate marţi şi programul de tracţiuni vineri.

Dar nu exagera, pentru că supraantrenamentul va accentua plafonarea. După cum vei vedea, volumul total al antrenamentelor este controlat. Încearcă aceste programe de antrenament 4 – 6 săptămâni şi vei vedea dacă te ajută să ajungi la cele 20 de tracţiuni.

PROGRAMUL CU ADEVĂRAT TARE PENTRU TRACȚIUNI

Ziua de spate (Marți)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Tracțiuni

4

8, 8, 10-12, 10-12

Continuă cu programul tău obișnuit pentru spate
Fă primul set cu priză largă, al doilea cu o priză la nivelul umerilor, al treilea set cu priză îngustă, în supinație, iar ultimul set cu o priză neutră. La ultimele două seturi, continuă în sistem pauză-odihnă după ce ai ajuns la epuizare.
Ziua dedicată exclusiv tracțiunilor (Vineri)
EXERCIȚIU

SETURI

REPETĂRI

Tracțiuni cu greutate adițională

3

4-6

Tracțiuni cu ajutor

2-3

30

Adaugă 10-12 kg

GHID SUPLIMENTE